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前回のコラムでは、基礎代謝をあげ、おいしいものを楽しむ♪
そんな元気な秋の日を過ごすための、朝ヨガおすすめポーズをご紹介いたしました！
今回は、食べ過ぎた後におすすめする、代謝を上げながらシェイプアップできるポーズをご紹介したいと思います！
季節は冬ですが、シェイプアップポーズはどの季節でも嬉しいですね。
ぜひ一緒に行ってみてください♪

注意点:食べてすぐではなく、2時間ぐらいあけてから行ってください。

 

⚪︎セツバンダアーサナ

①仰向けになり、膝を立てます。
②かかとはお尻の方に近づけておきましょう。
両手は体の横へ、手のひらは下向きです。
③一度息を吐き、背中のアーチをを床に押し付けるようにしてみます。
④吸いながら、足裏、手のひらで床を押しながらお尻を持ち上げます。
⑤呼吸しながらキープです。

足の付け根を空へと押し上げるイメージ。
お尻の表面の力は抜き、お尻の奥の方の力を感じてみましょう。
しんどい時こそ足裏でしっかり床を押してみると、さらに効果アップ♪

お尻を下ろすときは、背骨首の方から一個ずつ床へと下ろしてください。

 

⚪︎ナヴァーサナ

①膝を立てて座ります。
手は膝裏から抱えるようにセット。
背骨はまっすぐ床から空へと伸ばすようにしておきましょう。
②上体を少し後ろに倒しながら、片足ずつ足を床から離します。
できれば、脛を床と平行に。
③お腹に力を集めながら、両膝伸ばしていきます。
④できそうなら、両手も足から離し、まっすぐ前へ。
そのまま少しキープです。

腰や背中が丸まらないようにしながらキープするように意識してみましょう♪
吐きながら、どんどんお腹の奥やお尻のもっと奥が締まっていく。
そんな感覚を楽しんでみてください♪

 

⚪︎ファラカーサナ

①四つん這いを作ります。
膝は骨盤幅、両手は肩の下へ。
脇は軽く締め、何か物を挟んでいるようにイメージしてみます。
②胸の中心から床を押すイメージで、背中をまっすぐに。
お腹にはキュッと力を集めておきます。
③片足ずつ後ろに引き、足の指の腹で床をとらえます。
かかとは遠く押し出し、頭までの一直線を作ります。
そのまま深く呼吸するように意識しながらキープです。

腰が反りやすいので、お尻の穴を締めるようにしながら、体をまっすぐな板にするイメージ。
お尻が上がりすぎたり、下がりすぎたりしないようにしてみましょう。
タダーサナを倒した形を意識してみます。

難しい方は、ファラカーサナの形から膝を床についた形でキープするのもおすすめです。

お腹の筋肉をしっかり使うことができます♪
脇から床を押すようにしながら、呼吸と共に締まっていく身体を感じてみてください♪

 

⚪︎パリヴリッタ パールシュヴァコナーサナ

①四つん這いからはじめます。
右足を足の間へ、少し右手寄りに置いておきます。
左足は後ろに引き、右足の膝の下に踵がくるようにセットします。
②両手膝に置いていいので、上体起こします。
③両手胸の前で合掌へ。
肘を張ります。
④前足踏み込みながら、身体を右側に捻ります。
左肘は右の腿に引っ掛けます。
⑤合掌が胸の中心にくるように、手を押し合います。
⑥そのまま呼吸しながらキープです。
⑦いけそうなら、後ろのつま先を立て踵を押し出し、膝を浮かせてみます。

後ろ足の踵から、頭頂まで一直線を意識しましょう。
両足はしっかり床を踏み締め、捻りだけでなく、足の力も使っていきます。

足を変えて、反対側も行ってください♪

 

 

いかがでしたか？
たっぷり呼吸をしながらキープすることで、よりシェイプアップ、代謝アップに繋がります♪
ぜひチャレンジしてみてくださいね♪

 

冬に向けてどんどん代謝を上げて、冷えづらい身体作りを。
そして美味しいものを思う存分楽しめる日々を楽しみましょう！