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多くのヨガスタジオでは、ポーズをとる「ハタ・ヨガ」が中心に行われていて、
数々のアーサナがクラスにでてくると思います。

現在では約8万4千種類というアーサナがある中で、
当然得意なポーズ・苦手なポーズがあるかもしれませんが、
アーサナとは
『快適で安定したものでなければならない』
と、〈ヨーガ・スートラ〉にも記されています。

簡単そうにみえるポーズでも注意すべき点は驚くほどたくさんあり、
快適を得るための適度な筋力や柔軟性・体の機能や使い方・呼吸の方法、
こころの状態や日々の在り方なども大切になってきます。

さらに〈バンダ〉を意識することも安定を目指すには必要です。

 

◯バンダとは

〈バンダ〉とは、“締める”・“ロックする”という意味をもち、
エネルギーの流れをコントロールしたり、
プラーナを隅々まで力強く巡らせたり、
強度の高いアーサナにおいて身体を守るなど、安定をもたらす役割を果たしてくれます。
各所を締めることにより、快適で安定あるアーサナへ導き、体感も抜群に変化します。

主要な3つのバンダはこちら。
・ムーラ・バンダ（会陰）
・ウッディヤーナ・バンダ（腹）
・ジャーランダラ・バンダ（喉）

他にも、
・肩
・股関節（鼠蹊部）
・膝
・肘
・手首
・足首
と、合わせて9つあると言われていますが、
今回は【肩を締める】ことについて、触れてみたいと思います。

 

◯肩を締める目的

肩を締めることによって、
⚫︎ 主要な3つのバンダが入れやすくなる
⚫︎ 呼吸がしやすくなる
⚫︎ 体幹がブレにくく、バランスが取りやすくなる

などの効果があり、
よりアーサナを深めることができます。

“肩を締める”とはどのような動きかというと、
腕を肩に引き込むような動きです。

気をつけの姿勢から、特に意識をせずに腕を前ならえしたとき、肩甲骨は開きます。
その腕を上げたまま、肩甲骨をもとの位置に戻そうとすると、
腕を肩にはめ込むような、“引く力” が必要になり、
それが【肩を締める】動きとなります。

 

◯肩まわりの骨と筋肉の動き

肩にある骨（肩関節）は主に、
⚫︎ 肩甲骨
⚫︎ 上腕骨
⚫︎ 鎖骨
から構成されています。

 
そして肩関節を安定させているのは、
⚫︎ 棘上筋（きょくじょうきん）
⚫︎ 棘下筋（きょくかきん）
⚫︎ 小円筋（しょうえんきん）
⚫︎ 肩甲下筋（けんこうかきん）
の、4つの筋肉です。

肩甲骨に張り付くようにしながら、上腕骨に繋がっています。
これらの4つは【回旋筋腱板】とも呼ばれ、
主に肩関節を、外転・内転・外旋させます。

 

さらに、
⚫︎ 菱形筋（りょうけいきん）

第6頚椎〜第4胸椎と肩甲骨を繋げる筋肉で、
肩甲骨を背骨の方へ引き寄せる働きがあります。

前に伸ばした腕を肩に引き込むときに、
肩まわりの筋肉を使うというよりは、
肩甲骨に密着している回旋筋腱板と、菱形筋を収縮することに意識を向けてあげると、
肩甲骨の動きもイメージでき、
からだの深層部から力強く動かすことができます。

 

また、
上腕骨とつながる、
⚫︎ 広背筋（こうはいきん）

こちらは、背中の下方にある三角形のような筋肉で、
上腕骨から第5胸椎〜腰椎〜仙骨までと広く繋がっています。
上腕や肩関節の伸展・内転・内旋、肩甲骨の下制などを助けます。

腕を引き込む際に広背筋を意識すると、
腰から長く、そして幅広く締めることができ、
体幹の強度も高まりやすくなります。

 

◯呼吸との関係

腕を前方や頭上に伸ばしたとき、
上記にあげた筋肉や、それ以外の繋がっている筋肉も同時に引っ張られます。
すると肋骨も同じく引っ張られて広がり、胸が開いた状態になります。

胸が開くと主要な3つのバンダが入れにくくなったり、
首まわりの空間も狭くなることで呼吸がしにくく、力も入れずらい体勢になりがちです。

肩甲骨を元の位置に戻すことは、
快適な呼吸のスペースが確保でき、
安定したアーサナをとるために重要な役割を果たすなど、
快適で安定した状態へと近づけてくれるのです。

 

◯どんなアーサナに注意する？

基本となる、タダアーサナをとったときに、肩甲骨がどの位置にあるのかを把握しておくとよいでしょう。
殆どのアーサナで意識を向けておきたいですが、
肩甲骨・肩・肋骨・背中など
クラスの雰囲気に合わせて色々な伝え方ができると思います。

 

どのタイプのクラスにも共通して出番の多い
『アド・ムカ・シュヴァーナ・アーサナ（ダウンドッグ）』では、
両手で大地を強く押すあまり、肩が詰まって、首の空間が狭まることはよくあるので、
【肩に引き込む】ことを一言添えてあげるとポーズのコツも掴みやすくなるかと思います。

両手を頭上にあげる
『ウルドゥワ・ハスタ・アーサナ』や『ヴィラバドラー・アーサナⅠ』も、
肩を下に引き戻すことで広背筋が落ち着き、
反りやすい腰回りを守るためのバンダも入れやすくなります。

両腕を床につく
『クンバカ・アーサナ』も、
腕の力だけで踏ん張ろうとすると背中が開きがちになります。
肩甲骨を正しい位置に戻すことで、肋骨まわりの筋力も強めやすくなり、3つのバンダも入れやすく、力を全身に分散させることができていきます。

 

クラスの中でも色々と試してみてください。