ヨガ情報ニュースサイト・ヨガッコは、ヨガ・ピラティスの学校

shoulder

2019年7月4日

小笠原 文

アーサナで肩を締める必要性

多くのヨガスタジオでは、ポーズをとる「ハタ・ヨガ」が中心に行われていて、
数々のアーサナがクラスにでてくると思います。

現在では約8万4千種類というアーサナがある中で、
当然得意なポーズ・苦手なポーズがあるかもしれませんが、
アーサナとは
『快適で安定したものでなければならない』
と、〈ヨーガ・スートラ〉にも記されています。

簡単そうにみえるポーズでも注意すべき点は驚くほどたくさんあり、
快適を得るための適度な筋力や柔軟性・体の機能や使い方・呼吸の方法、
こころの状態や日々の在り方なども大切になってきます。

さらに〈バンダ〉を意識することも安定を目指すには必要です。

 

◯バンダとは

〈バンダ〉とは、“締める”“ロックする”という意味をもち、
エネルギーの流れをコントロールしたり、
プラーナを隅々まで力強く巡らせたり、
強度の高いアーサナにおいて身体を守るなど、安定をもたらす役割を果たしてくれます。
各所を締めることにより、快適で安定あるアーサナへ導き、体感も抜群に変化します。

主要な3つのバンダはこちら。
・ムーラ・バンダ(会陰)
・ウッディヤーナ・バンダ(腹)
・ジャーランダラ・バンダ(喉)

他にも、
・肩
・股関節(鼠蹊部)
・膝
・肘
・手首
・足首
と、合わせて9つあると言われていますが、
今回は【肩を締める】ことについて、触れてみたいと思います。

 

◯肩を締める目的

肩を締めることによって、
⚫︎ 主要な3つのバンダが入れやすくなる
⚫︎ 呼吸がしやすくなる
⚫︎ 体幹がブレにくく、バランスが取りやすくなる

などの効果があり、
よりアーサナを深めることができます。

“肩を締める”とはどのような動きかというと、
腕を肩に引き込むような動きです。

気をつけの姿勢から、特に意識をせずに腕を前ならえしたとき、肩甲骨は開きます。
その腕を上げたまま、肩甲骨をもとの位置に戻そうとすると、
腕を肩にはめ込むような、“引く力” が必要になり、
それが【肩を締める】動きとなります。

 

◯肩まわりの骨と筋肉の動き

肩にある骨(肩関節)は主に、
⚫︎ 肩甲骨
⚫︎ 上腕骨
⚫︎ 鎖骨
から構成されています。

肩関節

出典元:Wikipedia



 
そして肩関節を安定させているのは、
⚫︎ 棘上筋(きょくじょうきん)
⚫︎ 棘下筋(きょくかきん)
⚫︎ 小円筋(しょうえんきん)
⚫︎ 肩甲下筋(けんこうかきん)
の、4つの筋肉です。

ローテーターカフ

出典元:http://therapistcircle.jp/kaisenkinkenban/


肩甲骨に張り付くようにしながら、上腕骨に繋がっています。
これらの4つは【回旋筋腱板】とも呼ばれ、
主に肩関節を、外転・内転・外旋させます。

 

さらに、
⚫︎ 菱形筋(りょうけいきん)

菱形筋_1

出典元:Wikipedia


第6頚椎〜第4胸椎と肩甲骨を繋げる筋肉で、
肩甲骨を背骨の方へ引き寄せる働きがあります。

前に伸ばした腕を肩に引き込むときに、
肩まわりの筋肉を使うというよりは、
肩甲骨に密着している回旋筋腱板と、菱形筋を収縮することに意識を向けてあげると、
肩甲骨の動きもイメージでき、
からだの深層部から力強く動かすことができます。

 

また、
上腕骨とつながる、
⚫︎ 広背筋(こうはいきん)

広背筋_3

出典元:Wikipedia


こちらは、背中の下方にある三角形のような筋肉で、
上腕骨から第5胸椎〜腰椎〜仙骨までと広く繋がっています。
上腕や肩関節の伸展・内転・内旋、肩甲骨の下制などを助けます。

腕を引き込む際に広背筋を意識すると、
腰から長く、そして幅広く締めることができ、
体幹の強度も高まりやすくなります。

 

◯呼吸との関係

腕を前方や頭上に伸ばしたとき、
上記にあげた筋肉や、それ以外の繋がっている筋肉も同時に引っ張られます。
すると肋骨も同じく引っ張られて広がり、胸が開いた状態になります。

胸が開くと主要な3つのバンダが入れにくくなったり、
首まわりの空間も狭くなることで呼吸がしにくく、力も入れずらい体勢になりがちです。

肩甲骨を元の位置に戻すことは、
快適な呼吸のスペースが確保でき、
安定したアーサナをとるために重要な役割を果たすなど、
快適で安定した状態へと近づけてくれるのです。

 

◯どんなアーサナに注意する?

基本となる、タダアーサナをとったときに、肩甲骨がどの位置にあるのかを把握しておくとよいでしょう。
殆どのアーサナで意識を向けておきたいですが、
肩甲骨・肩・肋骨・背中など
クラスの雰囲気に合わせて色々な伝え方ができると思います。

 

どのタイプのクラスにも共通して出番の多い
『アド・ムカ・シュヴァーナ・アーサナ(ダウンドッグ)』では、
両手で大地を強く押すあまり、肩が詰まって、首の空間が狭まることはよくあるので、
【肩に引き込む】ことを一言添えてあげるとポーズのコツも掴みやすくなるかと思います。

両手を頭上にあげる
『ウルドゥワ・ハスタ・アーサナ』『ヴィラバドラー・アーサナⅠ』も、
肩を下に引き戻すことで広背筋が落ち着き、
反りやすい腰回りを守るためのバンダも入れやすくなります。

両腕を床につく
『クンバカ・アーサナ』も、
腕の力だけで踏ん張ろうとすると背中が開きがちになります。
肩甲骨を正しい位置に戻すことで、肋骨まわりの筋力も強めやすくなり、3つのバンダも入れやすく、力を全身に分散させることができていきます。

 

クラスの中でも色々と試してみてください。

The following two tabs change content below.
小笠原 文
2019年『音のヨガ講座』開催決定!(▶︎ https://vende-school.jp/course/unitup_syc/ )バンデヨガ・インテグレーション(養成講座)における音のヨガの専門講座『Sound for Yoga(SYC)』創設、講師を務める。 ハタヨガに、音の波動・振動を肌で感じる新しいスタイルのシンギングボウルヨガを主に活動中。ヒーリングや医療分野でも期待されている音の効果を取り入れ、より自然治癒力を促すことを目的とする。 . 全米ヨガアライアンス(RYT200)修了、 バンデヨガ・インテグレーション(VYI200)修了、 各種専門講座修了、 シンギングボウルサウンドヒーラー、 yogamusic CD解説ライター .

Page Top