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リラックス効果があるといわれる腹式呼吸。

そのお腹が大きく上下する動き。
不思議に思ったことはありませんか？

「空気って肺に入るのに、どうしてお腹が膨らむの？」って。

 

胸式呼吸と腹式呼吸の筋肉の動き

二つの呼吸は、主に使う筋肉の違いがあります。

○胸式呼吸 → 肋間筋 (外肋間筋・内肋間筋)

・吸う：“外肋間筋” が収縮し肋骨が開く → 肺に空気が入り膨らむ。
・吐く：“内肋間筋” が収縮し肋骨が閉じる → 肺の空気が押し出される。

肋間筋の動きは肋骨を広げたり閉じたりします。
それにより胸郭に空間ができることで肺に空気を出し入れすることができます。



 

 

○腹式呼吸 → 横隔膜

・吸う：横隔膜が下がり内臓を押し出す → お腹が膨らむ。
・吐く：横隔膜が上がり内臓を引き上げる → お腹が凹む。

横隔膜の上下によって、内臓の空間に影響を与えます。



 

 

このように、お腹の中に空気が入っているわけではありません。
肺の中に入っています。
肺だけでは膨らんだり縮んだりできないため、周りの筋肉の動きに合わせることで空間を広げ、空気を出し入れすることができるのです。

腹式呼吸は横隔膜を大きく動かすための呼吸法です。

 

 

横隔膜の働き

横隔膜は呼吸の他に、体の内部の筋肉である体幹の一部でもあります。
体幹は見方によって指す部位は異なりますが、筋肉については、腹直筋・骨盤底筋群・多裂筋、そして横隔膜の４つのことを表します。

横隔膜を動かすことは、そこにつながっている他の筋肉にも刺激を伝えることができるのです。

また、頭蓋骨の一部である“蝶形骨”にも振動を伝えています。
(参考：『「仙骨」と「蝶形骨」の不思議』)

 

 

どこに気をつけて呼吸するか

腹式呼吸は “横隔膜が下がった結果お腹が膨らむ” のですが、なかなか意識を向けにくい筋肉でもあります。
そのため「お腹に空気を入れる」という分かりやすい言葉が多く使われます。

リラックスを目的とした場合、お腹の上下も気にせずにまずはたくさんの空気が入ってくることを優先します。

「お腹が膨らんだから空気が入る」
よりも、
「空気が入ったからお腹が膨らんだ」
というイメージの方が体に余計な力が入ることなく、リラックスして多くの空気を出し入れすることができます。

 

 

腹式呼吸の効果

・寝ているときやリラックスしてるときはお腹で呼吸をしています。
ということは、お腹で呼吸をすればリラックスしていくということですね。
副交感神経をオンにする呼吸です。

・自律神経を整いやすくすることから、体内の免疫力や自然治癒力も正常に働かせる作用があります。
さらに血圧の安定や、全身の筋肉の弛緩で程よい脱力感も得られます。

・深い呼吸をしやすいため、全身へ栄養を送り届けることができます。
血流が良くなり、からだがぽかぽかしてきます。
脳へも酸素が正常に運ばれ、思考が落ち着きます。

・“内臓を押し出す動き”ですから、当然内臓を刺激します。
腸内の動きを活発にしたり、内臓マッサージの効果を得られます。

 

横隔膜の働きが目的であろうと、力が入ってしまっては意味がありません。
気持ちよく呼吸をするため、イメージを重視した方が良いですね。

呼吸が難しいと感じる方やヨガを始めたばかりの方には、お腹の上に手を当てて体の自然な動きを感じ取ってもらうことは深い安心につながります。
同時に癒しのチャクラが存在するといわれる手の平でお腹を触ると、施しの効果も与えることができるようです。

 

体の中心から送り込むポンプのような腹式呼吸で、様々なプラスを取り入れていきましょう。