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「なんだか深く息が吸えない、、、」と感じたことはありませんか？

ヨガの時間。
深い呼吸をしたいのに、胸やお腹がなんだか広がりにくい、、、
そんな感覚になることは、ありませんか？

もしかしたらそれは、横隔膜や肋間筋まわりのこわばりが原因かもしれません。

今回は、呼吸の“通り道”をゆるめるための、やさしいセルフワークをご紹介します。
使うのは、小さなゴムボールひとつだけ、、、！
ヨガ前のほんの5分で、呼吸の入り方がふっと変わるかもしれません♡

呼吸を助けてくれる“インナー筋”

深い呼吸には、次の筋肉たちが重要な役割を果たしています。

• 肋間筋（ろっかんきん）：あばら骨とあばら骨の間にある筋肉。肋骨の動きを助けてくれる。
• 横隔膜（おうかくまく）：胸とお腹を分ける筋肉。吸うときに下がり、吐くときに上がる。

これらの筋肉が硬くなると、自然な呼吸がしにくくなってしまいます。
ヨガで呼吸が浅く感じられるのも、もしかすると、このあたりが原因かもしれません、、、！

ゴムボールでやさしく“呼吸スペース”を広げよう

◇準備するもの

• 手のひらサイズのやわらかめのゴムボール（テニスボールより少し柔らかいものがおすすめ）
• ヨガマットやブランケット（床の硬さが気にならなければ、なくてもOK）

◇3つの体勢でセルフリリース

① まずは仰向けで ― みぞおち～肋骨の外側あたりを背中側からゆるめます

• 仰向けに寝て、ボールを肋骨のふち（外側）やみぞおちの下にそっと当てます
• 両膝を立てて、上半身の力を抜きましょう
• 呼吸をゆっくり繰り返しながら、1〜2分ほどそのままキープ

◎ポイント
強く押さず、ボールに「体を預ける」ような感覚で
終わったあと、自然と呼吸が深くなるのを感じられるかも♡

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② 続いて、うつ伏せ ― お腹・横隔膜まわりをやさしくほぐしましょう

• うつ伏せになり、ボールをおへそ〜みぞおちの下あたりにセット
• そのまま体を預け、呼吸を繰り返します
• 吸うたびにお腹がボールにあたって、内側からマッサージされるような感覚に

◎ポイント：
胃のあたりが敏感な方は無理をせず、軽く圧をかける程度にしましょう！

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③ さいごは横向き ― 脇ばら・肋骨まわりを丁寧に

• 横向きに寝て、ボールを肋骨の横、脇の下～側腹部に当てます
• 下側の腕は楽な方向（前や上）に伸ばして、上側の手は胸の前に置くなどしてバランスをとりましょう
• 呼吸に合わせて、体の内側からじんわりとゆるむのを感じます

◎ポイント：
左右差を感じやすい場所、やさしい圧で様子を見ながら行ってください

ヨガの前 ほんのひと手間 で、呼吸が変わる

たった5分でも、ボールを使って体に触れる時間をとると、
そのあとの呼吸やヨガポーズの入り方がまったく違ってきます。

深く息を吸えるって、それだけで心も少しほぐれるもの。
どうか今日も、ご自身の呼吸にそっと寄り添う時間を大切に♡

うまく吸えない日があっても大丈夫。
その感覚こそが「今の私」を教えてくれています。

ボール1つでできるセルフワーク。
気が向いたときに、気軽にやってみてくださいね♪

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