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ここ最近、在宅ワークを推進する企業も増えてきているようですが、おうちでもオフィスでも、椅子に座ってお仕事をする方は多いのではないでしょうか。

デスクワークでの悩みとして、
・腰痛
・肩こり
・目の疲れ
・むくみ
・便秘
などが多く挙げられると思います。

長時間座りっぱなしは良くないからと、
立ったまま作業ができるように、伸び縮みするデスクも普及されるようになりましたね。

今回は、疲れない座り方や簡単なストレッチを、紹介したいと思います。

 

◯座ったときのからだはどうなってる？

からだを痛めやすい座り方として、
・背骨のS字カーブが崩れている
・腰が丸まっている or 反りすぎている
・猫背
・頭が前のめりになる or うつむく
というようなことが挙げられます。

この姿勢では、
・呼吸がしにくい
・肩や腰を痛める
・腸内環境が鈍くなる
・便秘がちになる
など、不健康な状態になりかねません。

座ったとき特に多いのは、腰が丸くなること。
骨盤が後傾した形です。
すると、からだは丸まって重たい頭が前に出てしまうため、それを支えようと首回りや背中の筋肉（特に僧帽筋）に負荷がかかります。
脊柱も前面が詰まった状態になり、ヘルニアを引き起こしやすくします。
また、胸が圧迫されたようになり、肺に空気がはいりにくいと感じるかもしれません。

反対に、骨盤を前傾し過ぎると腰が反った状態になり、同じく脊柱に負担を与えたり、背中の緊張状態が続き、血流が滞りやすくなります。

姿勢よく座るためには、骨盤を立てて、まっすぐな背筋をつくることが大切です。
背筋と腹筋の両方の力が必要となり、
安楽座のように、坐骨で床（椅子の座面）を押し、骨盤を立て、おなかを薄くして下腹部に力を入れ、まっすぐな上半身をつくるよう心がけてみましょう。

 

◯疲れない座り方のポイント

もし、椅子に座ったとき足の裏が床につかない場合、からだは不安定になり必ずどこかに負担がかかっているはずです。
特に大腿部に力が入ってしまうことが多く、“筋力トレーニングを休まずに続けているのと同じ”という状態なので、かなり大変です。

ポイントは、足の裏を床につけること

背もたれのある椅子に座るときには深く腰掛け、背もたれに背中がつくように座ってみてください。

この場合、身長によって足が床に付きにくい方もいるかもしれません。
そのときは足の下に台を置いて高さを調節したり、椅子の前の方へ軽く座るなどして、ちゃんと足裏が床につくように工夫してみてください。

大切なのは、立ち姿勢と同じように足裏が均等に床についているかどうか。
足裏でしっかりと床を押せることによって、余計な力を入れることなく、足はリラックスできます。
これだけでも骨盤は立ちやすくなり、ずっと楽に座れるようになりますよ。

 

◯ダウンドッグに似てる！？

足裏が床につくということは、ほぼ太ももが床と並行に近い状態になり、足の付け根が約90°になると思います。

この、骨盤の向きに沿って真っ直ぐに伸びた背筋や、お腹を引き入れて少しの緊張感をもっている状態。
角度を変えて見ると、ダウンドッグ（アドー・ムカ・シュワーナアサナ）に似ていませんか？

座ったときにダウンドッグをイメージしてみるのも、いいかもしれません。


 

◯座りながらできるストレッチ

座った姿勢が続くと、骨盤周りが凝り固まってしまい、首や頭にまで痛みが伝わってしまう恐れがあるので、適度なストレッチを心がけたいものです。

椅子に座りながらでもできるオススメの動きをいくつかご紹介します。

 

●腰の前後のうごき
椅子に座ったままでいいので、“キャット＆カウ”と呼ばれるポーズのように、骨盤を前傾や後傾をすることで、腰まわりの筋肉や緊張がほぐれたり、内臓のマッサージにもなるため腸内環境を整えることにも繋がります。

 

●背骨のねじり
背中も固まりやすいので、ねじりのある動きもオススメです。
椅子に座りながら、足は動かないようにしっかり床につけて、後ろを振り向くように上半身をねじります。
このとき、足はつられて動かないように気をつけてくださいね。
体側も伸びて背中の広い範囲も動かすことができるので、首筋のコリの改善や、頭のリフレッシュにも効果的です。

また、足を組んで座った状態から、坐骨が座面から離れないように骨盤を立ててからねじると、お尻や太もも外側の筋肉もじんわりと伸びて気持ちがいいと思います。
「アルダ・マツィエンドラアサナⅠ」のイメージです。

 

●足首回し
足首をクルクルと回したり、足の指をちょこちょこ動かすことも、ぜひお試しください。
足先に溜まりがちな血流を促すことで、全身にあたたかい血液が巡り、冷え性や体内機能の改善にもつながります。

 

 

このようにストレッチも大切ですが、
長くても1時間に1回は椅子から立ち上がるようにして、軽くからだを動かしたり気分転換することを忘れずにしてみてください。