健康意識が高まる現代、世界中で”スーパーフード”と呼ばれる食材が注目されています。
スーパーフードと聞くと、アサイーやチアシード、ケールなどを思い浮かべる方が多いかもしれません。
見た目にも鮮やかで、なんだかオシャレ。
海外の女優やモデルが取り入れているイメージも強いですよね。
一方で、日本国内にも「ジャパニーズスーパーフード」と呼ばれる食材があることをご存じですか？
日本スーパーフード協会では、こう定義しています。
・日本の食文化において、日本人の健康と幸福に寄与してきたと評価される、 活動をしていくことを目的とした 伝統自然食品や伝統的製造法を有する国産の食品。
・日本の伝統食を再構築し、新しいカタチ、新しい食し方で国内外に普及する 、日本発・日本独自のスーパーフード。
食卓でもおなじみの「大豆」。
納豆や煮もの、豆腐、豆乳、醤油、味噌、おから… 様々な形で、私たち日本人の食生活を支えてくれていますが、この大豆こそ、
「ジャパニーズスーパーフード」のひとつです！
そして、今回のコラムの主役は、
「おから」。
おからと聞いて、どんなイメージが湧きますか？
大豆食品の中でも、どこか素朴で地味なイメージ、最近いつ食べたか思い出せない・・・という方も多いか もしれません。
ということで、このコラムでは「おから」の魅力を徹底解明！
栄養満点で美味しく、そして低カロリーな「おから」を詳しくご紹介します。
日本の伝統食の魅力を再認識し、ご自身の健康的な生活に取り入れるきっかけになれば幸いです。
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Part1
1-1：おからってなんだろう？
1-2：スーパーフードの原石～美と健康の強い味方～
1-3：おからパワーを手軽にチャージ！「パーフェクトグラノーラ」
1-4：「パーフェクトグラノーラ」 Week Dayチャレンジ！
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○おからってなんだろう？
そもそもおからってなんでしょう。
実はよく知らないという方も多いのではないでしょうか。
おからは、
大豆から豆腐を作る過程でできる”副産物”です。
豆腐を作るには、まず大豆を水につけておき、柔らかくなった大豆をすりつぶして煮沸。
その後ペースト状になった大豆を絞っていきますが、ここで搾り取られた液体が「豆乳」、残ったものが 「おから」です。
ちなみに、この豆乳に「にがり」を加えて固め、型箱に入れて成型したら豆腐が完成します。
大豆は、
食物繊維・タンパク質・脂質・カルシウム・ビタミン・鉄分・ミネラルなどの栄養素が多く含まれており、バランスに優れた食材です。
これが、「ジャパニーズスーパーフード」とも言われる所以です。
そしてもちろん、その大豆を絞った後に残る「おから」にも、とても多くの栄養が詰まっています。
ちなみに、日本以外の外国ではこの「おから」は、まず食べられていないのだとか。盆地で山が多い日本の、綺麗な水があるから美味しく食べられるという点もあります。
豆腐を作るために使用する大豆は、
年間約49万トン。
さらにその
1.35倍（年間約66万トン）のおからができるので、それはそれは大量のおからが生産されているわけです。
いつスーパーに行っても、たくさん売られている豆腐。 その背景にはその1.35倍の「おから」が生産されていることも思い出してみてください！
さて、いつ食べたか記憶にないかもしれない、「おから」。
日本での年間生産量は
約70万トンで、実は
その大部分が廃棄されているという悲しい現実があります。
おからについて正しく知ることは、近年問題になっている
「食品ロス問題」にも直結します。
今回は、このおからの力を信じて、おいしくて魅力的な商品へと生まれ変わらせているブランド
「OKARAT」の商品をご紹介しながら、おからを日常生活に取り入れるメリットを知り、食品ロス問題への貢献についても考えてみたいと思います。
○スーパーフードの原石～美と健康の強い味方～
それでは、おからが和のスーパーフードとも呼べる所以について、改めて詳しくご紹介します。
私たちの美と健康をサポートしてくれる、様々な効果がありますよ。
●腸活効果
栄養価が高いおからですが、なんといっても
「食物繊維」の量がとても多いのが特徴。
100g あたりの食物繊維量は、ごぼうの約2倍、白米のなんと約23倍！という驚きの量です。（※1）
水に溶けない
「不溶性食物繊維」を多く含んでいるのも特徴です。
不溶性食物繊維は、摂取すると腸内の水分を吸収して大きく膨らみ、便のかさを増やします。
そして腸を刺激してぜん動運動を活発にし、スムーズな排便を促します。
便秘解消につながる上、腸内の残留物を掃除してくれる働きもあるので、大腸がんの予防にもつながります。
さらに、このおからに含まれる食物繊維は、腸内の善玉菌のエサにもなりえます。
「善玉菌」は耳にしたことのある方も多いと思いますが、健康な腸内環境を維持するためには欠かせないも ので、腸内フローラのバランスを整える役割を果たしています。
食物繊維だけでなく、豊富に含まれる「大豆オリゴ糖」も、善玉菌であるビフィズス菌のエサとなり、腸内 環境の整えに有効です。
（※1日本食品標準成分表 100g当たりの比較）
●運動サポート効果
おからは、運動習慣がある方、筋肉をつけたい方にもおススメです。
筋肉の約90パーセントはタンパク質です。 筋肉をつけたい、維持したい方にタンパク質の摂取は欠かせません。
大豆由来のおからは、植物性の大豆タンパク質を豊富に含み、
筋肉づくりをサポートします。
通常、植物性タンパク質は動物性タンパク質と比較するとアミノ酸スコア（食品が持つ必須アミノ酸のバランスを数値化した指標）が低いと言われます。
ですが、大豆タンパク質だけは、ちょっと特別。
私たちの体内では合成できない「必須アミノ酸」9種類がバランスよく含まれ、アミノ酸スコアが高く、
なんと肉や卵と同じくらいの良質なタンパク質なのです！
大豆が”畑の肉”と呼ばれているのも納得です。
筋肉をつけるだけでなく、運動後の疲れた
体の回復を助ける効果も。
トレーニングや運動を頑張りすぎた時には、一時的に筋繊維に細かな傷ができ、筋肉痛が起こります。
これが回復する過程の中で、運動前よりも強い筋肉に成長すると言われています。
筋肉の回復には適切な休息と栄養が必要です。ここでもポイントは「アミノ酸」。
「アミノ酸」は筋肉の材料となるため、
アミノ酸スコアの高い「おから」がおすすめなのです。
また、おからに含まれる「レシチン」も、
疲労回復効果があるとされています。
レシチンは、大豆に含まれる不飽和脂肪酸で、疲労回復効果のほかにも、血管に付着したコレステロールを 溶かし血流を良くする働きも。
血行促進は筋肉痛回復の鍵ですし、動脈硬化の予防も期待されています。
●美容効果
おからには、美容効果が期待できる栄養素も豊富に含まれています。
おからに含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンである
「エストロゲン」と似た働きをすることが有名です。
肌のなめらかさ、潤い、ハリを保つことを助けます。
女性ホルモンの減少によっておこる更年期障害を和らげる効果や、骨粗鬆症予防効果も期待できます。
さらに、おからに含まれる
大豆サポニンも、美肌の味方。
血管に付着した脂肪をキレイに掃除して、活性酸素（老化成分）の働きを抑制する
抗酸化作用により、肌を若々しく保つことにつながりますよ。
また、おからは女性に多いお悩み
「むくみ」にも効果的。
おからに含まれるカリウムは、体内の余分なナトリウムや水分を体の外に出してくれる働きがあります。
塩分を摂りすぎたな、というときもぜひおからでカリウムを摂取してみてくださいね！
さらに、体を絞りたい方にもおススメ。
おからは低糖質、低カロリーでありながら、豊富な食物繊維が腸の中で膨らむため満腹感が得られ、
ダイエットにも効果的なのです。
栄養価が高く、満腹感がしっかりあるとは嬉しいですね。
腸活をはじめ、運動のサポートや美容効果など、おからがとってもパワフルであることが分かりました。
豊富な栄養素の裏付けされた、これらのパワー。
“和のスーパーフード”と呼ばれる理由が見えてきましたね。
決して派手ではないけれど、日本人が改めて見直し、大切にしたい伝統食です。
○ おからパワーを手軽にチャージ！「パーフェクトグラノーラ」
早速、おから生活を始めたい！・・・と思うのですが、調理が必要で賞味期限が短いことがネック。
忙しい日々で取り入れるには、ちょっぴり高めのハードルです。
そこで、yogakkoが提案したいのが、
『OKARAT パーフェクトグラノーラ』！
株式会社オカラテクノロジズが手がける、おからを主原料とする、おしゃれなグラノーラです。
グラノーラって、手軽に食べられるのが魅力ですよね。
ですが、糖分量やカロリーが気になる方も多いかもしれません。
『OKARAT パーフェクトグラノーラ』はそんな悩みも解決しちゃいます！
●自然由来の甘さ
原材料は、
大豆・おから・ハチミツ・ドライフルーツ・ナッツの5つのみ。
人工甘味料や白砂糖は使用せず、はちみつとドライフルーツのやさしい甘さがほんのり香る優しい味わいが 魅力です。
砂糖を使っていないため血糖値の上がり方がおだやかで、罪悪感なく取り入れられます。
●完全無添加
保存料や着色料ももちろん不使用です。
さらには、
グルテンフリー・トランス脂肪酸フリーで、とてもシンプル。
余計なものを含まずに、素材の味わいを楽しむことができます。
●楽しい食感
ザクザクした食感も魅力のひとつで、そのままクッキーのように食べるのもおススメ。
ヨーグルトやアイスクリームにトッピングしても、ちょっぴり贅沢なスイーツとしてもいただけます。
●高い栄養価
栄養価が高いのは言わずもがな。
パーフェクトグラノーラ100gあたりの栄養価は、
タンパク質25.8g・食物繊維19.5g・糖質40.3g・脂質 10.2gと、計算不要のバランスに設計されています。
100g あたりの食物繊維量は、ごぼうの3倍であり、腸活効果が大いに期待できます。
牛乳と一緒に食べると、タンパク質も食物繊維もさらにアップ！
○「パーフェクトグラノーラ」 WEEK DAYチャレンジ！
さてさて、どんどん試したくなってきた、「
パーフェクトグラノーラ」！
実際に生活に取り入れることをよりイメージしていただけるよう、ヨガインストラクターの
mihoさんが暮らしに取り入れた5日間のレポートをお届けします。
miho：
https://yogakko.com/inst/miho3/
体を動かすヨガインストラクターの１週間に「
パーフェクトグラノーラ」はどうマッチしたのでしょうか？
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MONDAY
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《miho’s memo》
●6:30～朝食「パーフェクトグラノーラ」
●9:30～ヨガレッスン 朝ごはんに「パーフェクトグラノーラ」
時間のない朝とグラノーラの相性の良さを再確認しました。
お皿に入れて牛乳を注ぐだけで、とっても手軽 なのに栄養が摂れてうれしいです。
ほんのりとした甘さがおいしくて、朝からパクパク食べられました。
体は軽いまま、気持ちよく朝ヨガを始められました。
《パーフェクトグラノーラtips》
ほんのり甘さの正体は、はちみつ＆ドライフルーツ。
砂糖不使用で、血糖値の急上昇と急降下を防ぐことができます。
ドライフルーツに多く含まれている果糖は血糖値が上がりにくく下がりにくい特徴がありますよ。
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TUESDAY
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《miho’s memo》
●7:00～朝ごはん
●9:45～ヨガレッスン
●17:00～移動・間食「パーフェクトグラノーラ」
●18:45～ヨガレッスン
●帰宅・軽食
●22:00～ヨガレッスン
時間を空けてクラスの開催があった日。
合間のおやつにパーフェクトグラノーラを取り入れてみました。
ク ッキーのとして、そのままでいくらでも食べられてしまう美味しさ。
間食は普段あまり摂る方ではないのですが、ちょっと小腹がすいたときにおいしく「おから」の恩恵が受けられるのがなんだか嬉しく感じました。またとても腹持ちが良く、夜クラスまで元気に乗り切ることができました！
《パーフェクトグラノーラtips》
ゴロっという食感と、ほんのりとした甘さで満足感を得られます。
食物繊維が豊富なおからは、お腹の中で食物繊維が膨らみ、腹持ちの良さも実感していただけます。
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WEDNESDAY
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《miho’s memo》
●7:30～朝ごはん
●12:15～ヨガレッスン
●15:00～ヨガ練習会
●20:00～夕食後デザートに「パーフェクトグラノーラ」
食後に珍しく甘いものが食べたくなり、甘くても罪悪感の少ないパーフェクトグラノーラをいただきまし た。
もともと大好きなギリシャヨーグルト×ブルーベリーとあわせて、なんだか贅沢なデザートを食べてい るみたいでした。
グラノーラのナッツの香ばしさがヨーグルトによく合います。
栄養満点でありながら、そ の優しい甘さでホッと一息つかせてくれる、そんなところにもヨガとの親和性を感じます。
《パーフェクトグラノーラtips》
大豆・おから・ハチミツ・ドライフルーツ・ナッツの5つのみでできたパーフェクトグラノーラ。
その素朴さから、いろいろな他の食材との相性もよいです！
完全無添加で素朴な味わいだからこそ、いろんな食材とのアレンジレシピをお楽しみいただけます。
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THURSDAY
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《miho’s memo》
●7:30～朝ごはん「パーフェクトグラノーラ」
●9:45～ヨガレッスン
●22:00～ヨガレッスン 再び朝ごはんで登場。
時間がなかったので、家にあったクリームチーズにパーフェクトグラノーラを乗せた だけの簡単朝食にしました。
ここまで毎日摂ってきて、明らかにお腹の調子がいいことを実感しています。
私の場合、お腹の調子はメンタルや疲労度とも関連していると感じることが多いのですが、この1週間、クラス数が多かったり練習会に参加したりと、ハードなはずなのに調子がいいので、パーフェクトグラノーラ の効果を実感しています。
《パーフェクトグラノーラtips》
おからの腸活パワーは前述の通り。
毎日の習慣にすることで実感はさらに高まります。
腸内環境は1日にし てならず！ 一般に腸内環境改善には3か月ほどかかると言われていて、早くても約2週間はかかります。
美味しく継続して、腸内をきれいに整えましょう。
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FRIDAY
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《miho’s memo》
●7:30～朝ごはん「パーフェクトグラノーラ」
●10:15～ヨガレッスン
●11:30～ヨガレッスン
●14:00～PCワーク
1週間の疲れがそろそろ出てくるころですが、毎日「パーフェクトグラノーラ」を取り入れてみて、どこと なく疲れにくくなったと実感しています。
毎日少量でも摂ると調子がいいです。大豆製品全般や、自分の健 康状態そのものにも興味が湧き、自分の身体を丁寧に見ることができるようになったと感じます。
いつもそばに置いておいて、息抜きが必要なときにしっかり助けてくれる。
長く続ければ続けるほど、自分の心身共の健康に大きく貢献してくれる。
ヨガと一緒だなと感じます。これからもパーフェクトグラノーラを取り入れた生活を楽しみたいです。
《パーフェクトグラノーラtips》
大豆には、
レシチンが豊富に含まれていて、血管に付着したコレステロールを溶かして血流を良くする効果があるとされています。
このレシチンが不足すると、疲労・免疫力の低下・不眠・動脈硬化・糖尿病・悪玉 コレステロール等の沈着など、生活習慣病とも言えるような、多くの症状の原因にもなるようです。
「パーフェクトグラノーラ」で引き続き、手軽に取り入れてみてくださいね！
Part2 では、栄養満点で嬉しい効果がたくさんつまった和のスーパーフード「おから」が、実はたくさん廃棄 されてしまっているという、
フードロス問題の現状について考えます。
「
パーフェクトグラノーラ」を食べることで、自分のためになるだけでなく、実は地球のためにもなるとい うこと。
そんな優しい視点からも、おから製品の開発に熱を込めている
株式会社オカラテクノロジズのブランド『OKARAT』の取り組みを交えてご紹介します！
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《紹介アイテム》
パーフェクトグラノーラ ｜ 株式会社オカラテクノロジズ「OKARAT」
・ブランドサイト：
https://okarat.jp/
・インスタグラム：
@okarat_official
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