毎日繰り返す、睡眠、運動、そして食事。
私たちが生まれてから繰り返しているこれらは、健康的な生活を送るための三本柱と言われています。
それぞれに質やバランスを意識できれば良いものの、毎日丁寧に時間をかけて行うには難しいこともありますよね。
睡眠リズムを狂わせたままだったり、運動から遠ざかったり、簡単な食事で済ませたりと、
忙しい日々を送る私たちは、当たり前のことだからこそ、ぞんざいに扱ってしまうことがあるかと思います。
健康のための3本柱。その中でも特に「食事」には、たくさんの選択肢が溢れています。
自炊や外食、インスタントなど…。
そして現在では、タイパ（タイムパフォーマンス）を重視する食の選択肢として、
手軽に栄養が摂取できる完全栄養食も誕生しています。
食事の時間は私たちの選択一つで、さらに豊かに楽しくすることができると思います！
このコラムでは、日々の食事を振り返り、
ヨガを嗜む方の多い、yogakko読者の皆さまに向け、
運動習慣のある方々にとっての必要な栄養バランスや、ヨガインストラクターの食事例などをご紹介。
そして “健康” はもちろん、同時に “美容” も意識したいヨギーニの皆さまへ、
「食美容」という考え方とともに、おすすめの置き換え食として「ダイズライス」をご提案します！
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Part1
－毎日摂りたい！健康と美容を支える栄養素って？
－今の日本人のお食事事情
－置き換え食で叶える「食美容」
－「食美容」について、ヨガインストラクターに聞いてみました！
－初めてでも簡単！ダイズライスに置き換えよう！
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○毎日摂りたい！身体を支える栄養って？
１日に摂取する栄養素、このような言葉でご存知だと思います！
✔︎
三大栄養素：炭水化物（糖質）、脂質、たんぱく質
✔︎
五大栄養素：三大栄養素にビタミンとミネラルを含んだもの
それぞれ１日にどれだけの量を摂れば、豊かな食生活と言えるのでしょうか？
皆さんがよくご存知、一日の推定エネルギー必要量：「カロリー」と呼ぶものも、
年齢や性別、身体活動レベル（運動量）によって、必要量が変わってきますよね。
同じように、
栄養素もその方の送る生活によって理想的な摂取量が異なります。
このコラムでは、
運動習慣（生活の中での通勤・家事を含む）をもつ健康な30-40代女性が、
健康や美容を維持するために摂っておきたい栄養素と量についてご紹介します。
1日のカロリー（推定エネルギー必要量）と三大栄養素はこのような感じ。
活動量によりますが、
・カロリー：2,200kcal前後
・糖質：270g程度
・たんぱく質：50-55g程度
・脂質：50g程度
が適しているとされています。
まとめると、カロリー全体に対して
炭水化物は50-65%、たんぱく質は13-20%、脂質は20-30%というバランスに。
…と、数字や割合で言われても想像がつきませんよね！笑
食事の例を挙げながら、1日の摂りたい量をイメージしてみましょう！
糖質の必要な量は意外と多い！と安心された方もいるかもしれませんが、油断は禁物。
おやつの主流、米菓子や小麦菓子を口にすることで、あっという間に必要量は満たされてしまいます。
脂質は、調理油を考えず、赤身のサーロインステーキ2枚でオーバー。
ケーキなどの甘いもの、ナッツなどにも含まれている分、オーバーしやすい栄養素ですね。
それに比べ、たんぱく質の必要量を達成しようとすると、お腹いっぱいになってしまいそう。
身体活動量の多い方は表記よりも多めに摂っておきたいと思うと、ゆで卵8個分。
結構多いですよね。
（参照：日本人の食事摂取基準2020年版、食品標準成分表）
例にすると途端にわかりやすくなると同時に、この量を1日で摂ることって難しく感じてしまいますね！
美味しく楽しくお腹を満たすことが何よりではありますが、
栄養素の偏りについてちょっとでも意識してみることで、日々の選択が変わってきそうです。
○今の日本人のお食事事情
昔から伝わる日本食、実は理想のバランス食とも呼ばれるほど、栄養バランスに優れていました。
現代では、物流の安定も影響し、食の選択肢が増え
食の欧米化が進みました。
かつて控えめに摂っていた動物性のたんぱく質や脂質が増えた反面、
食物繊維や植物性たんぱく質の摂取量が減少傾向にあります。
そしてその結果、食事の選択肢が増えたはずの現代で「
新型栄養失調」に陥る方が増えています。
新型栄養失調とは、総摂取エネルギー量は足りているにも関わらず、
タンパク質やミネラルなどの特定の栄養素が不足している状態のことを指します。
ダイエットによる食事制限を頑張る方や、高齢者が陥る傾向が高いとされていますが、
近年では
子どもにもリスクがあると言われています。
厚生労働省や農林水産省は、「食事バランスガイド」のイラストを通して、1日の食生活の指針を示しています。
『厚生労働省 食事バランスガイド』
https://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/eiyou-syokuji/6.html
厚生労働省や農林水産省が設定した、食生活の指針を具体的な行動に結びつけるものとして、
１日に「何を」「どれだけ」食べたら良いのかの目安がイラストになっているものです！
ぜひご自身の普段の食生活について、イラストと共に確認してみてくださいね！
不足しやすい栄養素や、自分の身体のためにたくさん摂りたいと思う栄養素はありますが、
大切なのはやはり、バランス。
多くなりがちな糖質や脂質は減らし、不足しやすいタンパク質は増やす、など、
バランスを考えた食生活を意識することを、yogakkoは「
食美容」という言葉でご提案します。
○置き換え食で叶える「食美容」
過剰に摂っている栄養素を控える食事の選択肢として、
置き換え食を選んだ経験のある方もいると思います。
・カロリーのあるものから低カロリー・0カロリーのものに
・糖質のある主食を低糖質のものに
・食事自体をスムージーやプロテインに
置き換え食の選択肢もとても多く溢れています。
しかしその置き換えも、時に必要な栄養素をカットしてしまう恐れもあります。
「
食美容」として特に意識したいのは、
たんぱく質の量です。
筋肉だけでなく、肌・爪・髪など、身体のあらゆる構成要素に必要不可欠！
からだづくり、エネルギーの供給、そして身体機能の調整と、
健康・美容に欠かせない重要な役割を持つ、たんぱく質。
通常の食事での摂取が不足しがちであることは、前述のとおりです。
そこでyogakkoは、比較的摂取しやすい糖質・脂質の代表格である主食を、たんぱく質に置き換えることをお勧めします！
○「食美容」について、ヨガインストラクターに聞いてみました！
身体を動かすお仕事で、人前にも立つヨガインストラクターの方々にとって、
「食美容」への意識の高さがイメージできますが、実際はどうなのでしょうか？
ヨガインストラクターの普段の食生活について、あるスタジオのヨガインストラクター17名にアンケートを実施しました！
■Q1.普段の食事で意識していることはなんですか？
なんと、予想の通り、「たんぱく質量」にたくさんの回答が寄せられました！
次点は「カロリー」。「低糖質」や「ビタミン・ミネラル」にも意識があることがわかります。
その他の回答には、
・なるべく多様な栄養素をとる
・バランス（炭水化物、たんぱく質、野菜）
という様に、栄養のバランスや種類に気をつけている方や、
・無添加、オーガニック
・野菜摂取
・小麦製品であるか（グルテンフリー）
・新鮮さ
・食卓までの工程が少ないもの
と、身体に負担の少ないものや、新鮮なものを積極的に選ぶという回答が寄せられました。
■Q2.たんぱく質の1日の摂取量を意識した食事をとっていますか？
なんと、約90%のヨガインストラクターがたんぱく質を意識した食事をとっているみたいです！
しかし、たんぱく質の1日の推奨摂取量を知った上で摂っている方は、30%弱にとどまっています。
■Q3.たんぱく質を摂るために意識して食べているものはありますか？
大豆製品からのたんぱく質摂取を心がけるヨガインストラクターが多いようです。
イソフラボンなど、女性にとって嬉しい栄養素を含んでいるイメージの高い大豆。
回答者の９割も女性ヨガインストラクターであることからも、大豆製品の人気が高いことが推察されます。
■Q4.食事の置き換えをした経験はありますか？
■Q5.主食の置き換えをした経験はありますか？
70%のヨガインストラクターが食事の置き換え経験があったものの、主食の置き換え経験はそのうち41%にとどまりました。
主食となると置き換えが難しいと考えているようですね。
■Q6.食事の置き換えをされたことのある方へ、置き換え食で経験したことのある悩みはありますか？
置き換え食の悩みで多いものは、
・味気ない
・飽きてしまう
がトップでした。
これらの悩みは、ヨガインストラクターだけでなく置き換えにチャレンジした経験のある方にとって、
共通の悩みと言えるのではないでしょうか？
好みでない味のものや、単一の味の置き換え食を続けるうちに飽きてしまい、継続を断念した経験がある方もいらっしゃると思います。
また、
・腹持ちが悪い
という悩みも多いようです。
置き換えてカロリーや糖質・脂質を抑えたにも関わらず、
腹持ちが悪くて食事摂取量が増えてしまう、という悩みもありますよね。
そして置き換え食は、
・商品の選択肢が少ない
・費用が心配
という点でも悩みは尽きませんね。
アンケートの結果、
・たんぱく質量摂取への意識はあるが、摂取量へのこだわりまでは至っていない方が多い
・植物性たんぱく質である大豆の人気が高い
・食事の置き換え経験がある場合でも、主食の置き換えはややハードルが高い
・置き換え食の継続には、さまざまな悩みがある
などのことがわかりました！
大豆製品でたんぱく質量を確保でき、主食の置き換えとなりうる飽きのこないもの・・・
yogakkoは、『
ダイズライス』をお勧めします！
○初めてでも簡単！ダイズライスに置き換えよう！
フジッコ株式会社が展開する、Beanusシリーズ「ダイズライス」は、
置き換え食が初めての方にもチャレンジしやすい製品です。
ダイズライスはその名前の通り、
お米のような大豆食品です。
見た目も食感もお米のようでありながら、
お米に比べて
糖質86%カット、
1食あたり（150g）の
たんぱく質量24g
と、
低糖質・高たんぱく質な食事を叶える食品です！
（『日本食品標準成分表2020年版（八訂）』における「うるち米（水稲めし・精白米）」とダイズライスプレーンの比較）
ダイズライスは、お米のように炊飯器で炊くことができ、電子レンジ調理も可能です。
調理工程もお米と置き換わっただけであることも魅力のひとつ。
お米と比べ粘り気が少なく、歯応えのある食感も味わえます！
ダイズの香ばしい穀物の香りと優しい甘さが特徴です！
様々な食べ方を楽しめるので、飽きを感じにくい、毎日食べたい置き換え食です。
そして、ヨガインストラクターの食生活アンケートでも意見の多かった、「添加物」について。
ダイズライスは脱食品添加物にも挑戦し、増粘剤やトレハロースなどの食品添加物を削減しています。
ダイズライスのおすすめの置き換え方は、
3食のうち1回の主食の置き換え！
ダイズライス1食（150g）で1日分のたんぱく質の
約50%をカバーできちゃいます。
無理なく楽しく、置き換えによる「食美容」にチャレンジできます！
初めての方で白米をまるっとダイズライスに置き換えることが心配な方でも、
白米に混ぜ込む方法でも、玄米のようなアクセントのある食感も同時に楽しむことができるので
とってもおすすめの置き換え食です！
ダイズライス：
https://www.bean-us.jp/
健康・美容に興味のある、全ての方へ。
日々当たり前に繰り返す食事に、ちょっぴりの意識と知識を持つことで、新しい選択肢が見えてきます。
お米・パン・麺という、主食としての当たり前に、ダイズライスをぜひ加えてみてください。
食事の栄養バランスから健康・美容を目指す「食美容」の食べ方を、ぜひ試してみてくださいね！
続くPart2では、気になるダイズライスの味や食感・腹持ちなどに注目！
今回のアンケートで特にダイズライスの置き換えに興味をもったヨガインストラクターが集まって、
シェアした感想やお気に入りのアレンジレシピをご紹介します！
《紹介アイテム》
ダイズライス｜フジッコ株式会社
https://www.bean-us.jp/
・ダイズライス（プレーン）
https://www.bean-us.jp/shop/g/g022000/
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