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真面目で責任感が強い。
内省的。
心配性で、ネガティブな方向に考えがち。
几帳面。

「自分のことかも…」と感じた方もいるかもしれません。

一見、良いことのようにも思えるこれらの特徴。
でも、本人にとっては少しマイルドにしたいと思うこともありますよね。

では、こうした思考グセを変えることはできるのでしょうか？

実は、真面目さや几帳面さ、心配性といった傾向は、ストレスへの対処が難しくなる要因の一つになることがあります。ただし、こうした特徴があるからといって、必ずしもうつ病になるわけではありません。

私自身、かつてはこうした思考傾向がとても強いタイプでした。

いつも身内に「自分は病気になると思う」と言い続けていたほどです。

おかげさまで、今のところ、うつ病を患ったことはありません。

その理由の一つとして、自分の心身の状態に気を配ってきたことがあるのかな、と感じています。

「自分だけは大丈夫」と根拠のない自信を持つのではなく、私はむしろ「自分も、いつ心の調子を崩すかわからない」と考えてきました。

だからこそ、自分の状態を客観的に捉え、無理をしていないか、ストレスをため込んでいないかと意識するようにしてきたのです。

こうした、自分自身を一歩引いたところから眺める力。

これが、今回お伝えしたい「メタ認知」です。

メタ認知って何？

メタ認知とは、自分の思考や感情、行動を一段高い視点から客観的に見つめる力のこと。

一言でいえば、「自分を客観視すること」 です。

例えば、何か失敗したとき。

「やっぱり自分はダメだ」と落ち込むだけでなく、

「今、自分は失敗したことで、自分を責めているな」

「一つの失敗を、自分のすべての評価につなげてしまっているな」

と気づくこと。

これもメタ認知の一つです。

自分の考えや感情に気づくことができると、その感情にすぐ振り回されるのではなく、少し距離を置いて対応を考えられるようになります。

もちろん、メタ認知だけですべてのストレスや心身の不調を防げるわけではありません。

それでも、自分の状態を把握し、必要な休息を取ったり、考え方や行動を見直したりするための助けになります。

実は、こうしたことはヨガの練習の中でも実践できます。

ポーズを取りながら、呼吸はどうなっているか、身体に力が入りすぎていないか、今どんな気持ちなのかを観察する。

無理に変えようとする前に、まずは今の自分に気づくのです。

そして、ヨガの練習中だけでなく、日常生活でも自然に自分の思考や感情を眺められるようになったら。

何かあるたびに落ち込んだり、自分を責めたりする回数も、少しずつ減っていくかもしれませんね。

では、メタ認知について、もう少し具体的に見ていきましょう。

メタ認知の2つの構成要素

メタ認知は、大きく分けて2つの要素から成り立っています。

1. メタ認知的知識

これは、自分自身について知っている知識のことです。

例えば、

• 自分の長所や短所、得意なことや苦手なこと
• 朝の方が集中しやすい
• 文章で読むより、図にまとめた方が理解しやすい
• 疲れてくると、物事をネガティブに考えやすい

このように、自分の特徴や傾向を理解しておくことです。

自分のことを知っていれば、苦手なことを無理に頑張り続けるのではなく、自分に合った方法を選びやすくなります。

2. メタ認知的技能

こちらは、自分の状態を確認し、その結果に応じて行動や考え方を調整する力です。

さらに、次の2つに分けられます。

・メタ認知的モニタリング

今の自分がどんな状態なのかを確認すること。

例えば、
「今、焦っているな」
「思ったより疲れているな」
「この方法では、うまく理解できていないな」

と、自分の状態を点検します。

・メタ認知的コントロール

確認した結果に合わせて、行動や方法を調整すること。

例えば、
「焦っているから、一度深呼吸しよう」
「疲れているから、今日は早めに休もう」
「この方法が合わないなら、別の方法を試してみよう」

というように、気づきを次の行動につなげます。

つまり、自分の状態を知るだけでなく、その状態に合わせて対応を変えることが大切なのです。

メタ認知を鍛える方法

では、メタ認知を日常生活に取り入れるには、どうすればよいのでしょうか？

難しいことをする必要はありません。

まずは、次の2つから始めてみましょう。

1. 予測して、振り返る

仕事や家事を始める前に、

「これは30分くらいで終わりそう」

と予測してみます。

そして、終わった後に、

「実際には1時間かかったな」
「思ったより時間がかかったのは、途中で別のことをしていたからかな」

と振り返ります。

このように、自分の予測と実際の結果を比べることで、自分の傾向に気づきやすくなります。

これは仕事や勉強だけでなく、日常のさまざまな場面で活用できます。

2. 感情を言葉にする

イライラしたときや、落ち込んだとき。

その感情に飲み込まれる前に、心の中で実況中継するように言葉にしてみます。

「今、自分は悔しいんだな」

「思いどおりにいかなくて、焦っているんだな」

「相手の言葉を気にして、落ち込んでいるんだな」

こんなふうに、自分の感情に名前をつけてみるのです。

大切なのは、感情を否定したり、無理にポジティブに変えたりしないこと。

「こんなことで落ち込んではダメ」と自分を責めるのではなく、「今は落ち込んでいるんだな」と、そのまま気づいてあげる。

それだけでも、感情と少し距離を取るきっかけになります。

「原因探し」より「手立て探し」

メタ認知というツールを使って、自分の心身の状態を把握し、対処の仕方を調整していく。

私は、これを自分自身のマネジメントだと考えています。

例えば、仕事でミスをしてしまったとき。

「どうして、こんなことをしてしまったんだろう」
「自分は本当にダメだな」
「誰のせいで、こうなったんだろう」

と、原因を考え続けてしまうことはありませんか？

もちろん、原因を振り返り、再発を防ぐことは大切です。

ただ、いつまでも自分や誰かを責め続けていても、次の行動にはつながりません。

そんなときは、一度立ち止まって、自分の思考や感情を観察してみる。

そして、

「では、今ここから何ができるだろう？」

と問いかけてみるのです。

必要であれば原因を確認し、改善策を考える。
今すぐできることがなければ、いったん休んでから考える。

そうやって、過去を振り返ることと、未来に向けて行動することのバランスを取っていきます。

性格を丸ごと変えようとしなくてもいいのです。

真面目さや責任感の強さは、そのまま自分の長所として生かしながら、必要以上に自分を追い込まない方法を身につけていく。

心配性なら、心配する自分を責めるのではなく、心配しすぎていることに気づき、できる対策を考える。

几帳面なら、完璧を目指すだけでなく、「ここまでできれば十分」と区切りをつける。

そんなふうに、自分との付き合い方を変えていくことはできます。

ぜひ、自分の心のマネージャーになってあげてくださいね。

まずは今日一日、何かを感じたり考えたりしたときに、「今、自分はどう感じているんだろう？」と問いかけてみる。

そこから始めてみませんか？