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2016年7月10日

kaoru

タダアーサナをとってみよう

誰でもできそうだからこそ難しいタダアーサナ(山のポーズ)

ヨガの教本では世界的なベストセラーである「ハタヨガの真髄」によると、タダアーサナの正しい方法についてこう記されています。

 

① まず足をそろえてまっすぐ立つ。
両足の親指、およびかかとをつけておく。
また足の指はすべて床にぴったりとつける。

② ももの内転筋を伸ばしあげるようにすると膝をリラックスしたままで引き上げることができる。
このとき、お尻はそっと締めるようにする。

③ 胃が自然にひっこむように肋骨をひろげ、背骨を上に伸ばし、首をまっすぐにする。

④ 体重はかかとと指先の一方だけにかけずに、等分にかけること。

⑤ 理想的には山のポーズでは頭上に両手を伸ばしておくのであるが、便宜上、両ももの横に下げていてもよい。
立ちポーズは各々この手のひらをももの側面に下げた山のポーズから始まる。
太陽礼拝でも出てくるタダアーサナはヨガの基本ポーズであり、とても難しいポーズです。
一見、ただまっすぐと立っているだけのように見えますが、解剖学的観点から正しい位置を突き詰めていくととても難しく、
“あなたの”正しいタダアーサナをアシスト・アジャストしようとすると、1日だけでは足りないくらい(笑)っていうのは大げさかもしれませんが、
タダアーサナだけで3.4時間のクラスがあるとか。

 

ヨガのすべてのポーズは、このタダアーサナを曲げたり伸ばしたり、ねじったりしてできているので、タダアーサナをマスターできなければ、
他のポーズもポイントがズレたまま深めてしまうことになりかねません。
今一度、タダアーサナを確認してみましょう。

 

【意味】
またの名をサマスティティと呼びます。
“サマ”は直立、”スティティ”は不動を意味します。
タダアーサナは”山”のようにしっかりと直立するという意味です。

 

【効果】
一般的に、アーサナから次のアーサナに移る合間に行われ、筋肉や呼吸の組織を整えるとともに、マインドを内側に向け、
リラックスさせる効果があり、すべての立ちポーズの準備ポーズに入れられます。
私たちは普段正しい立ち姿勢をあまり気にすることはありません。ですから、片足に体重をかけたり、内側や外側に体重をかけて立ったりしています。
この間違った立ち姿勢により、体重が均等に両脚にかからないため、私たちの組織に常に緊張が生じています。
ことに両脚に存在する微細な部分に緊張があるため、微細なプラーナ(生命エネルギー)の流れを妨げています。
よってタダアーサナの目的とは、立ち姿勢を矯正し、正しく立つことを学ぶことです。
また、タダアーサナそのものが、正しく行われればリラクゼーション効果を発揮します。

※ 参考文献「ハタヨガの真髄」

さぁ、正しいタダーサナの流れとポイントを確認しながらポーズをとってみましょう。

 

1. 足の人差し指と中指の間と、膝蓋骨がまっすぐ正面を向くように立ちます。
普段、多くの方は足先が少し外向きなので、内股に感じるくらいがちょうどいいかもしれません。

 

2. 足を少し開き、立ちます。

アイアンガーヨガ系は足を少し開き、足幅は股関節幅くらいで立ちます。
アシュタンガヨガ系は、足を閉じて立ちます。
シークエンスなど、フローの中では足幅を閉じることが多いのですが、ここでは解剖学的に、より安全である、股関節幅に開くアイアンガー系で説明します。

 

3. 足の五本指の間を広げ、母指球、小指球、かかとの両端の、計4点でしっかりと大地を捕らえます。
手の指を使って足の指と指の間を広げてみて感覚をつかむのもいいですね。足の指先は力が入らないようにします。

 

4. 土踏まずのアーチを意識して、しっかりと体を支える土台を作ります。
足の内側のアーチは、母指球と踵の内側を結ぶ線(内側縦足弓)を意識し、母指球に重心を置き、大腿骨を外旋させます。
足の外側のアーチは、小指球と踵の外側(外側縦足弓)を意識し、小指球に重心を置き、大腿骨を内旋させます。

 

5. 真正面と真横から見たポイント

 

■真正面から見たときは、

・足の人差し指と足の中指の間 もしくは足の人差し指
・膝蓋骨の中心
・骨盤の付け根

が1本線状にくるようにします。

 

■真横から見たときは、

・外果(外くるぶし)
・膝蓋骨の外側
・大転子
・肩関節
・耳の後ろ

が1本線状にくるようにします。

 

6. 大腿四頭筋を引き締めて、膝蓋骨を持ち上げた状態をキープ。
しかし、ここで膝が過伸展(ハイパーエクステンション)にならないように注意し、膝のロックは外します。

頭頂(サハスラーラチャクラ)が1本線状にくるようにします

 

7. 上前腸骨棘(ASIS)の位置は左右同じ高さに揃えます。

どちらかが高ければ、下がっている方の骨盤を引き上げます。このとき、踵が浮くようであれば、
三角ブロックやブランケット、タオル、ヨガマットなどを丸めて敷いて高さを揃えます。

 

8. お尻のカーブ、背中のカーブ、首のカーブを自然な状態で作ります。

ただし、この時、お尻が突き出ないように、お腹を背中の方にぐっと引き寄せて、骨盤底筋群を引き締めます。

女性は上前腸骨棘(ASIS)より上後腸骨棘(PSIS)が2cmほど高い位置にあるのが一般的な理想の骨盤の位置。
男性は上前腸骨棘(ASIS)と上後腸骨棘(PSIS)が、ほぼ同じ高さにあることが目安です。

 

9. 肩甲骨の左右の高さを揃えます。

日本人は特に肩関節が中に入り気味なので、“胸を開く意識”を持ちます。

 

10. 肩関節の位置を揃えます。

上腕は外旋、前腕は回内します。ヨガではこの腕の使い方を意識します。
(両手を横に広げた時に使いますね。ヴィラⅡ・トリコーナアーサナなど)

 

11. 顎を引きます。

このとき、多くの方が「顎を引く」と聞くと喉を締めるような、上目遣いの位置に持って行きますが、下に引くのではなく、後ろに引くイメージです。

 

12. 目線(ドリシティ)は真正面。

猫背の方は少し上を見るように意識します。
ぜ~んぶをコンプリートしようとするとそれこそ何時間もかかってしまいそう。
項目を2つ3つ絞って少しずつチェックしてみるのもいいかもしれませんね。
タダアーサナ、もう一度見直してみてはいかが?

 

 

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kaoru
なんとなくヨガに導かれたように今に至っています。 ヨガに出会ったときからヨガ指導者として携わり、仕事としてレッスンをしてるうちに今してることが何か違うと感じてきました。 そんな中、勉強のつもりで受けたレッスンで衝撃的な感情に出会い、そこからすっかりヨガのとりこです。 さまざまなヨガのスタイルにもチャレンジ中。 『バンデヨガ』や『ハンモックフィットネス』レギュラークラス開催中。
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