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2015年6月29日

yogakko

インストラクション・アサナ【特集 Ver.2】~ 第3回目 ~

この特集では、1つのアサナを取り上げ、その特徴と、そのアサナへ向うまでのステップやプロップスを使用した例、そして、誘導や解説方法をご紹介します。

【特集 Ver.2】は、「バカ・アーサナ」
全3回で、軽減法やポイントまでご紹介していきます。

これまでの復習!
【第1回目】「両腕で身体を支える”アームバランス”の基本 」>>>コチラ
【第2回目】「両腕以外にも大事な筋肉 」>>>コチラ
【第3回目】「完成までの、誘導 」

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完成までの段階を3つに分けてご説明!
十分に身体が温まり、準備が出来たら土台を築いていきましょう。

 

 
ステップ1 重心の移動のコツ!足を引き上げる筋力!
腰の重心を胸に移す感覚をつかむために、ブロック2つを使い腰の位置を高くして練習します。

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ブロックを肩幅に縦に並べます。つま先がブロックから出る位置に立ち、前屈をし20センチほど前方に手を下ろします。
両手の幅は肩幅、手首の手前に出来る”しわ”のラインがマットの前面と平行になるように手を下ろします。
五本の指は最大限に開き、人差し指の付け根に特に意識して重心を乗せます。

 

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かかとを引き上げ、膝を折りながら膝頭をわきの下のくぼみに押し当てます。
服を着て行う場合は衣類の繊維によって滑りやすくなる場合があるので、裾をめくって行うことをお勧めします。

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目線を前方に移し、あごをそらせます。
両方の膝頭をしっかりとわきの下にあてがったまま、吸う息と共に胸の位置を前方に移動させます。
足裏から両手のひらに重心が移るのを確認しましょう。

可能なら片足をブロックから引き上げます。吐く息と共に腰の位置を後方に戻し、引き上げた足をブロックに戻します。同じ作業を足を入れ替えながら交互に繰り返しましょう。

 

慣れてきたら吸う息と共に両足を引き上げていきます。

 

 
ステップ2 完成形のイメージを壁を使って!
完成形のイメージをつかむために、壁を使い練習します。

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爪先立ちになってかかとを引き上げた状態で、かかとを壁にあてがいます。
そして、そのまま両手の位置をつま先の20センチ前方まで移動させます。

両腕のスタンスは肩幅、手首のしわのラインはマットの前方のラインと平行、大きく五本の指を開き人差し指の付け根にしっかりと重心を乗せる土台の意識を。

 

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膝を折り、肘を曲げ、左右の膝頭をそれぞれのわきの下にしっかりとあてがいます。目線を前方に移し、胸を前方に移動させていきます。

 

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壁に足を伝わせて少しずつかかとを引き上げていきます。伸ばせる範囲で両肘を伸ばします。
足裏で壁を押し出す力を使って足を引き上げた状態を維持します。

 

 
ステップ3 完成!と、ポイント
ステップ1とステップ2を組み合わせることで、最終的にブロックと壁なしで身体を支える感覚と筋力を身につけます。
深い呼吸とともに行います。

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 ポイント
1.土台をしっかりと確認する。適当に手を下ろして行うと手首を傷めてしまう危険があります。

2.目線は前方に。あごを引くと前につんのめってしまいます。

3.思い切って胸を前に。腰から胸に重心を移すためには胸の位置をなるべく前方に移動させることが重要です。

 
実際の動きと合わせて復習してみてください。

 

 

解説にご協力頂きましたのは、リラヨガ・インスティテュート、スタジオディレクターの乳井真介氏

素敵な文章と、分かりやすい解説を、ありがとうございました。

リラヨガ・インスティテュート

詳しくは、コチラ >> http://www.lilayoga.jp/

 

http://www.lilayoga.jp/

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